Sommerfitness

Sobald das Thermometer wärmere Temperaturen anzeigt, lockt es viele Menschen ins Freie. Dabei entdeckt so mancher die Lust auf etwas Bewegung. Darüber freut sich der Blutzucker genauso wie die Seele. Denn Bewegung im Freien, gewürzt mit einer Prise Sonne ist eine wahre Wohltat.

Sommerfitness – körperliche Belastung steigt

Eine Partie Hallentennis an einem kühlen Tag fordert den Körper weniger, als bei 30 Grad im Schatten. Verantwortlich dafür ist eine beschleunigte Herzleistung und als Folge ein höherer Puls. Normalerweise werden hauptsächlich Muskeln mit Blut versorgt. Doch bei steigenden Temperaturen braucht auch die Haut eine Extraversorgung und wird vermehrt durchblutet. Der Grund: Ohne diese Funktion kann nicht genug Schweiß verdunsten – wichtig, damit der Körper nicht überhitzt und abgekühlt wird.

Flüssigkeit wichtig für Durchblutung und Schweißproduktion

Damit Sie auch an heißen Tagen fit bleiben und sich vor Überlastungen wie Durchblutungsstörungen, Muskelkrämpfen oder Schwindelgefühlen schützen, ist es wichtig ausreichend zu trinken. Beim Schwitzen entstehen automatisch Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste. Schon zwei Prozent Flüssigkeitsverlust bewirken eine Leistungsminderung um 20 Prozent. Je nach Trainingsintensität und Sportart werden ein bis zwei Liter pro Stunde für die Durchblutung und Schweißproduktion verbraucht. In der Praxis heißt das: Je öfter Sie trainieren, um so schneller und stärker wird Ihre Haut durchblutet und damit die Schweißproduktion angekurbelt. Faustregel: je Stunde Fitness oder Gartenarbeit im Freien sollte ein Liter Wasser getrunken werden.

Fit sein – dank ausreichendem Trinken

Bevor Sie mit dem Training beginnen, empfiehlt es sich die inneren Flüssigkeitsspeicher optimal aufzufüllen. Wenn Sie zu wenig oder gar nichts trinken, wird automatisch die Durchblutung des Körpers reduziert. Muskeln sind dann nicht ausreichend mit Kohlenhydraten und Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium versorgt. Diese Nährstoffe sind zur Energiegewinnung während des Trainings unbedingt nötig. Leistungsdefizite wie Schwindel, Muskelkrämpfe, bis hin zur Bewusstlosigkeit können die Folge sein – ähnlich einer Unterzuckerung. Ganz gleich ob Kind, junger Mensch oder Senior – während Sport und Spiel im Freien muss unbedingt regelmäßig und ausreichend getrunken werden. Es lautet für alle die Devise: Trinken bevor der Durst kommt! Das Gehirn meldet Durst erst, wenn ein bis zwei Liter Flüssigkeitsverlust im Körper herrschen: Er fährt bereits auf Sparflamme. Doch nicht jedes Getränk ist bei Diabetes und für den Sport sinnvoll. Damit Sie neben der verlorenen Flüssigkeit auch Ihre Mineral- und Kohlenhydratspeicher auffüllen, sind Mineralwässer und Saftschorlen (Verhältnis Wasser zu Saft: 3:1) ideal geeignet. Wichtig: Der Saft sollte möglichst kein Nektar oder Fruchtsaftgetränk sein, sondern zu 100 Prozent aus Frucht ohne zugesetzten Zucker bestehen.

Alkohol, Zucker und Isodrinks

Alkohol, Zucker und Limonade meidenLimonaden und colahaltige Getränke sind wegen ihres hohen Zuckergehaltes weder für den Sport noch sonst bei Diabetes sinnvoll. Ausnahme: Unterzuckerungen. Auch Kaffee und Energy Drinks sind keine optimalen Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten. Wichtig ist auch die Wirkung von Alkohol zu beachten: er kann zur Hypoglykämie (Unterzuckerung) beitragen. Besonders nach dem Sport, denn häufig sind die Kohlenhydratspeicher nun fast geleert. Wenn doch ein Glas Bier oder trockener Wein getrunken wird, empfiehlt sich dazu etwas kohlenhydrathaltiges zu essen, wie ein Hauptgericht mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln, Brot oder Brezeln.

Sportgetränke, die als Iso-Drinks bezeichnet werden, enthalten die gleiche Menge an gelösten Stoffen, wie das Blut. Die Produkte geben aber keine Auskunft über die genauen Mengen der einzelnen Stoffe und sind deshalb unnötig.

Grundsätzlich gilt:

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Ausreichend Flüssigkeit vor, während und nach dem Sport trinken.

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Isotonische Getränke müssen nicht sein.

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Bei kurzen Belastungen reicht Mineralwasser.

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Apfelsaft 100 % Frucht, ohne Zuckerzusatz ist ein perfekter Saft zum Mischen mit Wasser und ergibt ein ideales Sportgetränk, im Verhältnis 3:1 – Wasser zu Saft.

Sportkleidung, Sonnenschutz, Ozon

Damit Sie während des Trainings nicht mit Insekten kämpfen müssen oder nach zehn Minuten völlig durchnässt sind, empfiehlt sich passende Kleidung. Wählen Sie helle, luftige Shirts und Hosen. Eng anliegende Sportleibchen sind wenig funktional. Eine Ausnahme bieten Textilien, die aus atmungsaktivem Material bestehen, wie beispielsweise Climalite-, Drylete- oder CoolMax- Bekleidung. Eine Sonnenbrille mit UV-Filter, eine Kopfbedeckung, sowie wasserfeste Sonnenpflege für die Haut mit entsprechendem Lichtschutzfaktor schützen vor Sonnenbrand, Sonnenstich und Überhitzung. Neben diesen Empfehlungen sollten Sie die Gesundheitsgefahr des Ozons nicht vergessen. Ab einer Konzentration von 180 Mikrogramm (Mittelwert pro Stunde), empfiehlt das Umweltbundesamt körperliche Anstrengungen jeglicher Art, sowie Ausdauerleistungen im Freien zu vermeiden. Der Körper reagiert auf hohe Ozonwerte zunächst mit Kopfschmerzen und gereizten Atemwegen. Je nach Ozonkonzentration in der Luft kann es zu Lungenfunktionsstörungen, Schleimhautreizungen und bleibenden Gesundheitsschäden kommen.

Übrigens: In den Mittags- und Nachmittagsstunden ist die Ozonkonzentration in der Atemluft am höchsten. Deshalb gilt: Planen Sie Ihre körperlichen Aktivitäten in den Früh- und Abendstunden.

Sportarten im Sommer

Im Hochsommer sind Sportarten wie große Laufrunden oder Radrennen, die eine extrem hohe Kondition verlangen, nicht empfehlenswert. Oft wird die Grenze der körperlichen Belastbarkeit schnell überschritten. Zudem werden die Kohlenhydratspeicher schnell geleert, was zu Unterzuckerungen führen kann. Durch den hohen Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust ist der Körper früher erschöpft, als bei normaler Belastung. Ideale Sommersportarten sind Nordic Walking, Walking, lockeres Laufen, Golf, Rad fahren und Schwimmen. Hier lässt sich das Tempo der individuellen Tagesform und Außentemperatur, sowie dem Trainingszustand einfach anpassen.

Checkliste Fitness im Sommer:

* Erkundigen Sie sich beim Umweltbundesamt über Ozonwerte in Ihrer Stadt und planen Sie dementsprechend Ihr Training.

* Bei hohen Ozonwerten keinen Freiluftsport am Mittag und Nachmittag.

* Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend Flüssigkeit.

* Immer mit dabei: Traubenzucker – zum schnellen Handeln bei einer Unterzuckerung.

* Schützen Sie Ihre Haut mit Sonnenmilch oder einem Sun-Blocker.

* Tragen Sie eine Kopfbedeckung, wählen Sie luftige, helle Kleidung aus speziellem atmungsaktivem Material.